2016
09-25

第1周 认识发生改变!(1)

  每当翻开新的一页,你的认识会悄然改变!

  第1天 转换照明光线,促进德古拉激素的分泌

  促进睡眠激素分泌有益美容

  促进睡眠激素“褪黑素”的分泌能给人带来高质量的睡眠。每当夜晚来临,生物钟就会给身体发出信号“现在是晚上了”。于是,大脑的脑上腺就会把血清素转换成褪黑素分泌出来,开始做睡眠的准备。随着夜色加深褪黑素分泌变得更加活跃从而发挥重要作用,如同德古拉激素般的褪黑素是健康和美容不可或缺的“惊异的返老还童激素”。这种人们熟知的有惊异抗氧化作用的“抗衰老激素”,能清除体内的自由基和活性氧等多种有害物质。此外,它还具有促进“生长激素”的分泌等优异功能,而“生长激素”是把睡眠时间转变成减肥时间的关键激素。

  可是,由于睡前灯具光线调整不当,就有可能遏制德古拉激素的分泌。睡眠质量和光线密切相关。尤其是照度和色温。色温是衡量物体燃烧时颜色变化的尺度。太阳光是接近淡蓝色的白光,是高色温光的代表。我们日常使用的日光灯发出的光也是高色温光。它能让人情绪高涨、具有提高思考力的功效。

  照度的单位用“勒克司”表示,燃烧一支蜡烛大约相当于1勒克司的亮度。我们房间的天花板上通常都装有足以照亮整个房间的灯具,这类灯具的照度大约相当于500~700勒克司。而光线的照度超过500勒克司就会减少褪黑素的分泌,因此从今往后临睡时应尽可能避免使用这类灯具。

  可见,照明的切换极其重要。烛光、晚霞光波较长,色温低,能让人平心静气、很自然地进入睡眠状态。睡前1小时左右,就应把照明灯具切换到低照度和低色温的状态。使用可调灯具、间接照明、芳香蜡烛等,让房间充满幽暗的暖色光。让身心放松,使其进入充实的睡眠中,第二天早晨醒来显然感到大不一样。

  一句“晚安”胜过任何短信

  如今是手机不离手的时代。起床后自不必说,上床时也拿着,睡前与朋友、恋人互发短信,这样的人肯定不少。

  但是,这种行为非常不利于熟睡。英国爱丁堡睡眠中心的研究结果表明,睡前若看短信,就如同喝2杯咖啡般地兴奋,会引起失眠。不仅阅读和思考本身引发大脑处于运行状态,而玩手机比这两种活动更能带给大脑光线的刺激,引发大脑兴奋。

  特别是智能手机,不仅屏幕的照度和色温高,而且因为屏幕较小,距离脸部仅有30厘米,更容易使人精神集中。越接近光线,大脑就越兴奋。手机放在手边,就会引人分心。所以,建议别把手机放在卧室。

  今后,还是不用短信,而是打个电话,互相说声“晚安”有利于睡眠,其实,这也是心灵沟通的好方法。高质量的睡眠,有利于分泌出德古拉激素,每晚酣然入睡,可使你成为优雅而又充满活力的女性,并使得人际关系、恋爱、工作样样顺利。

  此外,由于工作的原因,晚上不可避免地要打开电脑时,要设法调低屏幕的亮度,或使用阻截蓝光的眼镜降低亮度。普通的墨镜也有一定的效果。想看的电视节目也尽可能先录像,过后再欣赏。若有想及时获取的信息,可以选择听收音机。

  需要特别注意的是要尽量避免晚上出入诸如便利店之类场所。晚上7点的超市照明度可达1800勒克司,深夜11点的便利店的照明度可达1600勒克司。回家途中即便没事也会随便走进店内,这样刺激性的强光不仅使大脑兴奋,而且还容易使人无意识间买些多余的零食,所以,这不论是对熟睡,还是对减肥,都是非常有害的。

  第2天 充实睡眠的核心时间

  美肤的黄金时间是从22点到2点……这个信息已过时了!

  在睡眠过程中为保养容颜和健康大显身手的是“生长激素”。生长激素被誉为“天然美容液”,是优雅瘦身的关键物质。它能促进皮肤细胞的新陈代谢,促进肌肤和毛发再生,有助于雌激素分泌,对维持女性形体和肌肤弹性等起到重要的作用。强行的减肥即便使体重降低了,但也会让肌肤失去光泽而显得衰老,这样就不能说是减肥成功。生长激素拥有实现“优雅地瘦身”的能量。

  在睡眠过程中生长激素的分泌量占一天中总分泌量的70%。生长激素不仅能促进骨骼和肌肉的生长,提高人体免疫力,还发挥着消除疲劳和修复细胞的功能。生长激素的分泌,主要集中在刚入睡的非快速眼动睡眠的三小时里,这段时间是生长激素分泌的“骤雨时段”。不管几点睡这都不变。过去人们常说“22点到2点之间的睡眠最重要”,其实大可不必过于拘泥。更重要的是怎样使从入睡起这三个小时睡得充实。

  这时“0点”这个时间点最为关键。在第1天的内容里也提到过,褪黑素也能促进生长激素的分泌。由此可见,最理想的状态是,在褪黑素分泌的峰值时段“0点到3点”,与生长激素的“骤雨时段”能重合。这两个时段的重合,能高效地保养身体,那么健康的“苗条美人”就离你不远了。

  有效地利用激素交替工作的特性

  我们还需了解“皮质醇”这种激素。皮质醇能生产睡眠中生命活动所必需的能源——葡萄糖。由于葡萄糖储存于肝脏中,参与调节人体生理节奏,于是人体就会自然醒来。另外,皮质醇能把脂肪转变成能量,对睡眠减肥很有效,也是预防肥胖的重要激素。

  但是,一旦皮质醇和生长激素的分泌重叠,皮质醇就会抑制生长激素的功效。所以,建立生长激素和皮质醇的“交替工作”状态才是上策。凌晨3点起皮质醇开始大量分泌。先前讲过“0点到3点”是生长激素和褪黑素的分泌峰值,峰值过后,皮质醇就变得活跃起来,形成如此的交替工作状态,使各种激素发挥最大的效用。

  若是考虑到减肥的节奏,0点到6点是睡眠的关键时段。从量来说,睡够覆盖这个时段的7个到7个半小时的睡眠时间最为理想。

  如果睡眠不足,皮质醇在大白天也会持续分泌。这样一来,胰岛素的作用就会受到干扰,导致血糖值上升,积存于体内的葡萄糖和脂肪的分解就受到抑制,从而降低代谢功能。另外皮质醇分泌过多就会降低生长激素的作用,导致肌肉生长慢、脂肪易堆积等不良后果。

  睡眠不好是导致肥胖的原因之一。过去有句老话说“能睡的孩子长得壮”,而现在要说“能睡的大人身材好”!

  第3天 睡觉时把窗帘拉开10厘米缝隙

  起床后,首先仰望天空

  包括人类在内的很多动物,把日出到日落的这段时间视为“活动期”,把日落到日出的这段时间视为“休息期”。太阳的升起和落下是因为地球绕着太阳公转和自转的缘故。人和动物的活动与睡眠的节奏是遵照地球的自转周期而形成的,我们把这称之为“昼夜节律”。

  最近的研究结果表明,我们的生物钟是24小时11分。比地球自转周期24小时略长,之所以我们还是按照24小时周期在活动,那是因为每天早上起床时受到阳光的刺激,生物钟就会重新调整的缘故。

  人类的生物钟位于两眼间的大脑深处。所以起床后首先仰望天空吧。充满双眼的阳光,经由视网膜下丘脑通路传给生物钟所在的视交叉上核。只有当阳光的刺激输入大脑后,我们体内的生物钟才能恢复正确的节奏。

  这时,脑上腺就会接到信号,睡眠激素即褪黑素就会停止分泌。大约15小时后再次分泌。就如同安装了“预约开关”般,形成“从见到早晨第一抹阳光开始,过了15小时后又想睡”的固定模式。令人惊讶的是,晚上的睡眠在当天早上就被设定好了。我们应该充分利用这个生物钟体系,让生活更加美好。

  另外,生物钟不仅参与制订睡眠和醒来的时间,而且也与内分泌、体温、血压、神经活动、代谢、免疫等所有的生理机能有关。早上的阳光能刺激交感神经,调整呼吸节奏,还能促进消化机能的提高。

  即便是下雨天,也别忘了眺望窗外

  起床时的阳光能让我们一整天都精神饱满。光线的亮度超过2500勒克司就足够了。晴天时室内光线的亮度就有2500~3000勒克司左右,而室外能达到10万勒克司。即使是阴天也有1万~2万勒克司。

  即使是雨天,只要眺望窗外就也会收到很好的效果。起床时如果天还没亮,那就尽量在明亮的灯光下吃早饭。在上下班的电车里,要有意识地靠近车窗以便能沐浴到自然光,因为这样做能提高人体的活动意欲。

  把窗帘拉开10厘米缝隙就有了“朝阳闹钟”!

  “早晨天光渐亮,卧室也随之明亮起来”这样的理想环境能让人惬意地醒来。如果给卧室窗户挂上有网眼的花边窗帘,能让朝霞照进卧室,那么睡醒时就会心旷神怡。

  遮光窗帘会遮断光线,身体无法感知“早晨了”,也就无法顺利地醒来。如能不拉窗帘睡那是最好不过了,可会让人没安全感,也有人不喜欢紫外线照在脸上。那么你可以在就寝前,把脚边的窗帘打开10厘米左右的缝隙,那是绝对没有问题的。

  对于上夜班的人,建议使用遮光窗帘。这是因为遮光窗帘能在卧室里营造出和夜间相同的睡眠环境。我们可以根据自己的生活方式选择适合自己的窗帘。

  第4天 养成起床后喝杯水滋润身体的好习惯

  睡觉过程中,身体会发干

  在睡觉时,人都会出汗,一晚上的出汗量大约一玻璃杯(200ml)。除了出汗以外,从呼吸和肌肤中也会流失水分,而睡眠过程中又不吃不喝任何东西,所以血液中的水分会不断减少,黏稠性就会逐渐增加。

  起床时即使不感到口渴,发干的身体也会渴望水分。所以早晨起床后首先要喝一杯水,来补充夜间流失的水分,以降低血液的黏性,促进血液流动。

  此时重要的是喝“常温水”。不管是任何季节,我是绝对不把水保存在冰箱里的。如果冰水流进体内,会导致内脏发冷,从而降低代谢。

  睡觉起来后喝1杯常温水。事实证明,虽然是简单之事,可能让细胞水润而充满活力,你会觉得神清气爽。另外常温水还能刺激肠胃蠕动,有利于大小便畅通,可见起床后的一杯常温水真是好处多多。

  摄取水分的黄金法则

第1周 认识发生改变!(1)

  虽然有很多人认识到了水分的摄取对身体很有必要,但并不是胡乱地大喝一通就可以的。

  据说成人在一天中,通过出汗、呼吸、小便、大便等所排出的水分大约为2~2.5L左右。人只要活着就会如此。

  一日三餐所摄取的水分大约为700ml,体内营养燃烧时产生的水分约300ml,这样算来,还需喝1~1.5L的饮用水来补充不足的部分。但是,为了减肥而节食,甚至只喝水的做法完全就本末倒置了。如果不好好吃饭只是一味地补充水分,水分摄入过量,就会导致营养失衡,引起浮肿。这对健康和美容毫无益处。

  要想食用有汤水的食物,“一汤三菜”的搭配最理想。从饭和菜里都能补充水分,汤也完全可以填饱肚子。而意大利面和面包这类面食水分含量少,吃着吃着就容易想喝饮料,就易过量地摄入水分。

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